No Dia da Gestante, celebrado neste sábado (15), a médica Lilian de Paiva Rodrigues Hsu, membro da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), sanou essas e outras dúvidas sobre o tema.
Sabrina Sato, Lauana Prado e Júlia Ribeiro foram algumas das famosas que compartilharam treinos durante a gestação — Foto: Instagram
A grávida pode treinar?
Segundo Lilian, na maioria dos casos, sim. Em entrevista ao gshow, ela diz que as recomendações atuais orientam atividade física na promoção da saúde materna, fetal e neonatal, desde que a gestante não apresente contraindicações obstétricas ou clínicas.
Para isso, antes de iniciar ou manter um programa de exercícios, é fundamental que toda gestante passe por avaliação do seu médico para excluir qualquer contraindicação. Ela diz que a recomendação é que a gestante realize pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada.
"Mulheres que já eram fisicamente ativas antes da gravidez geralmente podem continuar praticando exercícios, realizando adaptações conforme a evolução da gestação e as orientações do obstetra e do preparador físico", explica.
Mari Fernandez posta treino com a esposa
O que pode fazer?
Ela diz que as atividades recomendadas são caminhadas, natação, hidroginástica, ciclismo estacionário (bicicleta ergométrica), ioga, pilates, musculação com cargas leves, treinamento funcional e alongamentos.
Malu Borges caminhando enquanto estava grávida — Foto: Instagram
A médica lista ainda os benefícios, além dos cuidados para a prática de algumas atividades e ressalta: "Vale lembrar que os exercícios precisam ser adaptados à mudança do centro de gravidade da gestante, especialmente no segundo e terceiro trimestres."
- Musculação: é uma das modalidades que proporciona grande benefício durante a gestação. Preserva massa muscular, reduz dores lombares, melhora postura, ajuda no controle glicêmico, favorece ganho de peso adequado. A atenção e o cuidado devem ser em relação a evitar cargas máximas, manter boa técnica para evitar lesões e adaptar os exercícios com a evolução da gestação e crescimento uterino;
- Exercícios aeróbicos: são fortemente recomendados. Exemplos: caminhada, bicicleta ergométrica, elíptico, natação, hidroginástica. Melhoraram o condicionamento cardiovascular e reduzem o risco para diabetes gestacional e hipertensão;
- Treinamento funcional: pode ser realizado. Deve priorizar estabilidade, fortalecimento, mobilidade e equilíbrio;
- Corrida: mulheres que já corriam antes da gravidez geralmente podem continuar, desde que a gestação seja de risco habitual. Não é recomendado iniciar a prática durante o período gestacional se a gestante era sedentária;
- CrossFit: não existe contraindicação absoluta à prática. Entretanto, são recomendadas algumas adaptações, como evitar levantamento máximo de peso, exercícios com risco de queda, movimentos que aumentem o risco de trauma abdominal e exercícios que provoquem exaustão extrema. Na prática, mulheres treinadas conseguem manter o CrossFit durante boa parte da gestação, desde que com adaptações individualizadas e supervisão qualificada.
Sabrina Sato treinando durante gravidez de Zoe e da nova gestação — Foto: Instagram
Lilian lista ainda o que deve ser evitado:
- Esportes de contato, como futebol, basquete e lutas;
- Atividades com alto risco de queda ou trauma abdominal (equitação, ciclismo ao ar livre, mergulho, esqui);
- Exercícios de altíssima intensidade ou que envolvam grandes saltos e levantamento de pesos excessivos.
Seleção Feminina de Futebol — Foto: reprodução Instagram CBF
As orientações por período gestacional, de acordo com a médica, são:
- 1º Trimestre: mulheres já ativas podem manter o ritmo, adaptando a intensidade. Sedentárias devem começar de forma leve após a 12ª semana. O primeiro trimestre é uma fase comum de enjoos e fadiga;
- 2º Trimestre: geralmente o melhor período, em que a gestante apresenta melhor disposição. Nesse trimestre o aumento do útero passa a ser evidente, ocorre mudança do centro de gravidade; maior frouxidão ligamentar; por efeito hormonal. Existe mais sobrecarga lombar. Assim, alguns exercícios precisam ser modificados para manter conforto e segurança para a grávida;
- 3º Trimestre: o foco muda para a preparação para o parto. Recomenda-se reduzir o impacto e priorizar atividades aquáticas ou caminhadas leves devido ao aumento do peso e mudança no centro de gravidade.
Às vésperas de dar à luz, Lauana Prado mostrou treino na academia
O que é considerado esforço?
A médica explica que a intensidade da atividade deve ser de leve a moderada, podendo ser avaliada pela frequência cardíaca: "Recomenda-se manter entre 60% a 80% da FC máxima (geralmente não ultrapassando 140 bpm, embora isso varie com a idade e o condicionamento)."
Outro método para análise recomendado é a percepção subjetiva do esforço.
"A intensidade ideal é aquela em que a gestante consegue conversar durante o exercício ('Talk Test') em que a gestante é orientada a manter uma conversa durante o exercício físico, o que assegura que ele está sendo realizado em intensidade leve a moderada, prevenindo-se o esforço físico excessivo", comenta.
Grávida, Tainá Militão jogando frescobol na praia — Foto: Instagram
Ela alerta que o exercício não deve causar falta importante de ar, tontura, dor torácica, contrações uterinas persistentes, ou perdas vaginais.
"Esses sintomas exigem interrupção imediata da atividade e avaliação médica", ressalta.
Os treinos ajudam na hora do parto?
A médica explica que há evidências consistentes dos benefícios do treino na hora do parto. Lilian lista a seguir:
- Menor risco de diabetes gestacional;
- Hipertensão gestacional e pré-eclâmpsia;
- Melhor controle do ganho de peso;
- Melhora da dor lombar e pélvica;
- Melhora da qualidade do sono;
- Redução de sintomas depressivos e ansiedade;
- Melhora do condicionamento cardiovascular.
Lauana Prado e Tati Dias saindo da maternidade com filho, Dom — Foto: Patricia Devoraes/Brazil News
No parto, por exemplo, ela conta que as mulheres fisicamente ativas apresentam, em média, melhor condicionamento físico para o trabalho de parto, menor chance de cesariana e menor probabilidade de macrossomia fetal (quando o bebê nasce com peso igual ou superior a 4 kg).
Entretanto, ela frisa que não há evidência suficiente para afirmar que o exercício, isoladamente, reduz de forma consistente a duração do trabalho de parto ou garante o parto normal. "Esses desfechos dependem de múltiplos fatores obstétricos", explica.
E depois do parto? Quando pode voltar a treinar?
Malu Borges treina pouco mais de um mês após dar à luz — Foto: Instagram
Isso depende da evolução clínica e da via de parto, como explica a médica. Ela lista as diferenças entre os tipos de parto.
- Vaginal: na ausência de complicações, atividades leves, como caminhada e exercícios do assoalho pélvico, podem ser retomadas nos primeiros dias, conforme a tolerância. A progressão para exercícios de maior intensidade deve ser gradual, após avaliação médica;
- Cesariana: por ser uma cirurgia abdominal, a recuperação costuma ser mais lenta. O retorno aos exercícios deve ser individualizado, considerando a cicatrização da ferida operatória e a presença de dor.
"Em ambos os casos, o retorno deve respeitar sintomas, recuperação e presença de complicações obstétricas", comenta.
Quanto tempo leva para voltar ao ritmo?
De acordo com Lilian, não existe um prazo único. Tudo depende de fatores como condicionamento físico prévio, a via de parto, presença de complicações obstétricas, qualidade do sono, a amamentação, a recuperação muscular e o assoalho pélvico.
"Mulheres que já treinavam regularmente antes da gestação costumam recuperar o condicionamento mais rapidamente, mas o retorno ao desempenho pré-gestacional deve ser gradual e individualizado. O objetivo inicial não é voltar ao mesmo rendimento, mas recuperar a capacidade física com segurança, reduzindo o risco de lesões, especialmente do assoalho pélvico e da parede abdominal", finaliza.