Esta transcrição foi gerada automaticamente por Inteligência Artificial e pode conter erros ou imprecisões.
Todas as terças-feiras na Rádio Observador há um novo episódio do "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.
Olá, Nelson.
Já regressamos às aulas, eu e tu, porque temos crianças e elas regressaram às aulas, a maioria esta semana, e também regressou uma pergunta de todas as manhãs: o que é que se põe na lancheira pra escola? É um dilema de muita gente, acredito, nesta altura do ano.
É a nossa vida e vai ser por alguns anos, se tudo correr bem, como queremos. Mas é verdade. Eu gosto sempre de simplificar quando estamos a falar de um lanche pro dia todo, depois já vemos se precisamos de mais. Mas gosto de simplificar uma regra de três, que é: um laticínio, um cereal e uma fruta. E por que eu estou a dizer isto? Vocês podem encontrar online um guia da Direção Geral de Saúde, que se chama "Guia para Lanches Escolares Saudáveis" e vão lá ver isto também.
Boa dica.
Sim, tem muita informação e utilizo muito para ensinar as crianças, os pais das crianças e obviamente que também sigo isso em casa. E acho que esta regra dos três compostos do lanche, da lancheira dos nossos filhos, acho que é muito importante. Vamos dar aqui um exemplo de como é este de um laticínio, um cereal e uma fruta. Estamos aqui a falar em pôr um pão de mistura com queijo e uma peça de fruta. Não vamos complicar. Isto é uma coisa muito simples de fazer. Um pão de mistura é um pão que tem mais fibra do que um pão branco. Estamos a falar de um queijo fatiado, tudo bem. Se de vez em quando puder ser um queijo fresco, não agora que está mais calor. Quando vier um pouquinho mais de frio, também é uma solução.
Pode ser um triângulo?
Pode ser um triângulo, mas é mais processado. Preferia que fosse o da fatia.
Boa.
E a peça de fruta, já sabemos que podemos variar e temos muitas opções. O que é que nós temos aqui? Temos energia através do cereal, neste caso do pão, também da fruta, que também nos dá energia. Temos fibra e vitaminas, tanto da nossa peça de fruta, como também temos fibra aqui do pão. E depois no laticínio vai acrescentar cálcio e alguma proteína. Eu estou a começar por aqui, porque o erro mais comum que vejo são lancheiras que são quase só hidratos de carbono. Ou seja, são bolachas com sumo, com um pão, com quase nada ou só com a manteiga. E aí falta equilíbrio, claramente.
Por que destacas o queijo entre os laticínios? Eu olho aqui pra uma razão que é mais prático, de facto, também. É uma mais-valia, mas há outras?
Há outras, sem dúvida. E também tenho que deixar aqui a nota que é: podemos diversificar e devemos. Que é aí que está a nossa saúde na comida, é diversificar.
Diversificar o tipo de queijo?
Diversificar o tipo de queijo, o tipo de pão, não temos sempre que mandar o pão, ou seja, não tem que ser sempre queijo. Mas por que é queijo? E a pergunta foi muito importante. Uma fatia de queijo andará aqui à volta dos 16 gramas a 20 gramas. Isto vai dependendo de marcas e também quem manda fatiar, mas foquemo-nos nos 20 gramas. Esses 20 gramas vão nos dar cinco gramas de proteína e 140 miligramas de cálcio, dependendo do queijo. E na infância e na adolescência também, que eu já começo a entrar aqui nessa parte, o cálcio é particularmente importante, porque estamos a falar de uma fase de crescimento e estamos a falar de uma fase de construção da massa óssea. Mas há aqui outra característica do queijo, menos conhecida, e que eu acho bastante divertida, que pode ser interessante para os dentes.
Para os dentes? Não diria. O queijo nem sequer é uma coisa dura. Qual é a vantagem para os dentes?
Agora que falas nisso, faz-me lembrar, eu agora tenho um novo membro da família que é um cão e de repente rói tudo, que é bebê.
Quanto mais duro, melhor.
Quanto mais duro, melhor. Exatamente. Mas então, por que a mais-valia do queijo para os dentes? Porque quando comemos alimentos com açúcar ou amido, neste caso o pão, estamos a falar de amido, as bactérias boas da boca produzem ácidos e o pH da boca vai diminuir. E quando esse ambiente se torna demasiado ácido, vai favorecer a desmineralização do esmalte. E parece que o queijo ajuda no sentido contrário. Há aqui um estudo de 2013, de uma revista da área da medicina dentária, em que eles foram analisar exatamente adolescentes de 12 a 15 anos a consumirem queijo, leite e iogurte sem açúcar. E no grupo que comeu mais queijo, o pH da boca aumentou depois do consumo. Quando eu digo aumentou, tornou-se menos ácido, pra que isso fique bastante preciso.
Diminuindo a desmineralização do esmalte?
Não podemos já passar para essa conclusão. Essa já é precipitada. Só conseguimos saber isto. Mas que é interessante, porque nós sabemos que esse é o ponto de partida para depois realmente-
Ter esse efeito no esmalte, deixar o pH mais baixo.
Na saúde oral, exatamente.
Mas o que o queijo afinal faz na boca? Há uma espécie de equilíbrio?
Sim. Primeiro, aquilo que dizias, e bem. Obriga-nos a mastigar. Aí também há essa vantagem. Produzimos saliva sempre que mastigamos. Uma coisa que nós engolimos, por exemplo, pensem na fruta, que hoje em dia há muita moda de caixas de fruta. Eu chamo fruta de espremer, que é uma fruta que na realidade é uma fruta passada. Quando nós damos aos miúdos essa fruta passada, eles não mastigam. Eles engolem. Quando damos uma maçã para roer, eles vão estar a mastigar e vão também produzir saliva por isso. E a produção de saliva é importantíssima, porque ela ajuda a neutralizar esta acidez na boca. Também há esta vantagem versus já ter uma coisa mole. E depois também temos outros temas aqui relacionados com o queijo, porque há aqui dois mecanismos diferentes. Há esta questão da saliva e depois há aqui a questão do próprio queijo ter caseínas, que é a proteína do queijo, ter o cálcio, ter o fósforo, que contribuem realmente, de alguma forma, para ajudar na boa remineralização do esmalte. É quase o oposto de terminar o lanche com uma bolacha e uma bebida açucarada.
Fica o açúcar no final, não é?
Exato. O pH baixa, fica mais ácido e não contribuímos nem com fósforo, nem com cálcio. Claro que isto não vai transformar o queijo numa escova de dentes. Não é isso que eu estou a dizer, não me interpretem mal. Mas a verdade é que temos que pensar que há realmente mais-valias em coisas simples.
Nessa linha de raciocínio, devíamos de terminar o lanche com queijo?
Por exemplo, poderíamos terminar o lanche com o queijo, começar com a nossa fruta, deixar um pouco de pão com queijo para o final. Acho que isso faz todo sentido. Não é preciso complicar a lancheira. Tanto há este conjunto que eu falei, pão de mistura com o queijo e a maçã, como podemos levar queijo que nós temos em casa aos cubinhos e os miúdos gostam. Os miúdos muitas vezes gostam de mudar, eles fartam-se quando é tudo igual. Mas às vezes podemos só mudar a maneira como apresentamos isto. E eu sei que nós não temos imenso tempo para preparar isto, especialmente de manhã, o relógio parece que anda mais rápido, mas a verdade é que se nós tivermos domingo à noite sugestões, e hoje em dia até a inteligência artificial nos ajuda, várias maneiras para eu pôr isto, como é que eu faço. Depois quando vamos a fazer é muito mais rápido. E claro que também poderia em vez de pão, ser tostãs integrais, e que faz sentido, e aí os miúdos às vezes aceitam até melhor. Poderá fazer sentido, obviamente, nós fazermos umas tortitas, um wrap em que pomos o queijo também, podemos pôr outras coisas, juntar um pouco de abacate, ou podemos ter tudo para picar, que os miúdos gostam. Ter a fruta para picar, os vegetais para picar, o queijo para picar.
Mas queijo todos os dias não há aquela coisa do sal? Já ouvi falar disso, que às vezes o queijo é um pouco salgado.
É verdade.
Numa base diária de lanche de escola.
Esse é o calcanhar de Aquiles, porque não há nada perfeito. Era ótimo que nós pudéssemos dizer: "Comam sempre isto todos os dias e está tudo resolvido". Mas é verdade que o queijo tem mais sal do que o iogurte, claro, e tem mais sal do que o leite. Não deixa de ter vantagens nutricionais e por isso é que a diversificação é tão importante. E diversificação digo dentro dos laticínios. Porque estávamos a falar de crianças e que é muito importante termos, claro que há crianças que não podem comer laticínios de origem de vaca, ou de cabra, ou de ovelha, e que têm que ir para soluções alternativas como a soja, que também será uma boa fonte de cálcio. Não estou a generalizar. Voltando à questão do sal, comparar os rótulos também é importante. E por isso também eu comecei no início a falar-
De vez em quando pôr um queijo com menos sal.
Com menos sal. Há queijos com menos sal à venda, mesmo com o mesmo formato, ou seja, que achamos que são todos iguais. E também há o queijo fresco, que tem normalmente menos sal. Portanto, claro que temos que olhar para essa parte, esse rótulo nutricional, sem dúvida. E não se esqueçam que podemos sempre incluir outras coisas. Estamos a falar que podemos incluir frutos secos, podemos incluir o abacate ali no meio, até o atum misturado, queijo fresco batido com a varinha mágica e com atum misturado, pomos no frigorífico e ficamos para dois dias, e é uma coisa que os miúdos adoram no pão. Ou mesmo misturar o queijo fresco com o abacate, que fica uma pasta mais amarela, pôr um pouco de tomate. Há imensa coisa que podemos fazer diferente. Mas eu acho giro é pensarmos que o queijo enfadonho, como toda a gente pensa, de repente tem aqui outro embrulho.
E tem um benefício inesperado para a boca, como percebemos no "Aprender a Comer" desta semana com a nutricionista Mariana Chaves, como é que fazemos a nossa lancheira todos os dias para que ela seja saudável também para os nossos mais pequenos. Gostei muito da tua dica logo no início. Há um guia para lanches escolares saudáveis, procurem mesmo "Guia para Lanches Escolares Saudáveis". Foi publicado pela DGS e pode ser também uma boa dica. Mariana Chaves, estamos de regresso para a semana e daqui até lá ainda vamos fazer muitas lancheiras. Até para a semana.
Até para a semana.